IK-FAKTOR, PHUBBING I TECHNOFERENCJA, czyli o kosztach rozproszenia uwagi

Zanim napiszę kilka prostych rad dla osób, które chciałyby poprawić umiejętność skupienia, muszę wyznać, że opracowanie tego tekstu zajęło mi nieproporcjonalnie dużo czasu. Pisanie w domu z małymi dziećmi czy też w zatłoczonej kawiarni nie zdało egzaminu. Raz po raz odrywałam się od klawiatury, aby rozejrzeć się, nadstawić uszu, napisać do męża o tym, co akurat zabawnego się zdarzyło. Tak właśnie działa nasza uwaga. Zawsze szuka jakiegoś zajęcia – niekoniecznie zgodnego z naszymi planami. Nie oznacza to jednak, że jesteśmy bezradni. Niech dowodem będzie to, że ten tekst, mimo wszystko, powstał.

O co chodzi z tym tytułem?

Wiele osób doświadcza osłabionej kontroli funkcji uwagowych, szczególnie w kontekście użytkowania technologii. „Ik-faktor” (w wolnym tłumaczeniu: czynnik-fe), to ukuty przez badaczy z University of Washington termin oznaczający uczucie obrzydzenia, które część osób odczuwa, gdy po około 30 minutach bezwolnego scrollowania ekranu orientuje się, że to, co robi, jest bez sensu, a oglądane treści nie wnoszą niczego wartościowego. Z kolei „phubbing” to połączenie angielskich słów: phone (telefon) i snubbing (lekceważenie), odnoszące się do ignorowania rozmówcy na rzecz interakcji z telefonem. Znamienne jest to, że często nadajemy priorytet rozmowie z kimś, kto „jest w telefonie”, a nie osobie, która stoi przed nami. „Technoferencja”, termin łączący słowa: technologia i interferencja, opisuje efekt ciągłego, nawykowego przenoszenia uwagi ze świata realnego, na ten dostępny przy pomocy technologii. Przykłady tego zjawiska to przerywanie kontaktu wzrokowego w celu spojrzenia na urządzenie, wyszukiwanie informacji w sieci podczas zabawy z dzieckiem („Czekaj, tylko coś sprawdzę…”) czy pokazywanie śmiesznych filmików na telefonie tylko wybranym osobom z towarzystwa.

Choć większości z nas zjawiska te towarzyszą na co dzień, nie zawsze muszą prowadzić do negatywnych skutków. Warto jednak obserwować siebie i osoby ze swojego otoczenia, aby zwiększać świadomość pozornie obojętnych zjawisk, które mogą wpływać na funkcjonowanie uwagi, a tym samym nasze życie społeczne i emocjonalne.

Kradnie uwagę, czyli co?

Koszty rozproszenia uwagi są ukryte i swoje żniwo zbierają dopiero po dłuższym czasie, nawet po latach. Po pierwsze, tracimy szansę na pełne interakcje społeczne – dzieci doskonale wyczuwają, że w danym momencie nie są dla nas ważne, małżonkom umykają komunikaty niewerbalne (np. mąż jedzący obiad z telefonem w ręce może nie zauważyć, że żona chwilę wcześniej płakała). Badania wskazują, że zarówno dzieci, jak i dorośli oceniają swoje wzajemne więzi jako słabsze, kiedy prawie każda rozmowa toczy się znad ekranu.

Nie jest również zaskoczeniem, że ciągłe przenoszenie uwagi kradnie nam czas. I nie chodzi tu o 5 minut, które poświęciliśmy na sprawdzenie wiadomości. Warto zdać sobie sprawę z tego, że nawet takie krótkie oderwanie od zadania może sprawić, że ponowne skupienie się zajmie nam nawet 20 minut. Podobnie jest, kiedy przełączamy się pomiędzy zadaniami – na przykład odpisujemy na maile i jednocześnie odbieramy telefony. Zadania, które osobno zajęłyby nam godzinę lub dwie, wykonujemy przez cały dzień. Część z nas woli dokończyć pracę wieczorem, kiedy w spokoju można pracować efektywnie i nadrobić zaległości z całego dnia.

Brak skupienia wpływa również na satysfakcję z wykonywanych czynności. Węgiersko-amerykański psycholog Mihály Csíkszentmihályi w swojej teorii przepływu wskazuje na to, że podczas pracy możemy doświadczyć flow. To stan, w którym robienie czegoś jest dla nas nagradzające samo w sobie i charakteryzuje się między innymi utratą poczucia czasu. Bywa, że po dwóch godzinach pracy odczuwamy spełnienie, a nawet entuzjazm do dalszego wysiłku. Ten stan nie jest jednak możliwy kiedy coś nas rozprasza.

Dobrze jest uświadomić sobie, że niećwiczony mięsień zanika. Jeżeli nie umiesz już czytać książek bez spoglądania w telefon, a spędzenie 15 minut w ciszy modlitwy wydaje się wiecznością, to możliwe, że wymienione poniżej ćwiczenia okażą się dla ciebie pomocne.

Jak sobie z tym wszystkim radzić?

Ćwicz! Ćwicz! Ćwicz! Zacznij od wyciszenia układu nerwowego. Niezależnie od tego, czy przyjmie ono formę ćwiczeń oddechowych, modlitwy (np. odmawiania różańca) czy medytacji, jest to klucz do poprawy funkcji uwagowych. Podczas tych czynności staraj się skupić na tym, co robisz lub oczyść umysł z innych myśli. Nie zrażaj się, jeżeli początkowo będziesz w stanie wytrwać tylko minutę lub dwie. Każdego dnia możesz wydłużać czas ćwiczenia.

Post mediowy Niektórzy stosują Intermittent Fasting (post przerywany) w kontekście jedzenia, czyli jedzą tylko w wyznaczonych godzinach, na przykład od 10.00 do 18.00. Można tę technikę zastosować również do mediów – założyć sobie okno czasowe wolne telefonu.

Czysty warsztat Kiedy coś robisz, posprzątaj swój warsztat i pozostaw tylko rzeczy niezbędne do wykonania zadania. Zrób porządek, wycisz aplikacje, zostaw telefon w innym pomieszczeniu, wybieraj fizyczne, a nie cyfrowe wersje notatników lub dokumentów, kiedy tylko jest to możliwe. Ograniczysz w ten sposób ilość dystraktorów (czyli „rozpraszaczy”) odciągających uwagę od pracy.

Praktyka uważności Znajdź w swoim życiu przestrzeń na uwagę – czas przed snem poświęć na studium Pisma Świętego, przyjdź 10 minut wcześniej na mszę świętą i wycisz się. Rozejrzyj się dookoła – zamiast wpatrywać się w telefon, spójrz przez okno, popatrz co robi twoje dziecko, usłysz, co dzieje się za ścianą. Korzystaj ze zmysłów.

Nie dajmy się jednak zwariować. Obecność technologii w naszym życiu to fakt i nie ma potrzeby, abyśmy ją demonizowali czy udawali, że bez niej żyłoby się łatwiej. Bądźmy jedynie świadomi, jak na nas wpływa i podejmujmy racjonalne decyzje odnośnie jej użytkowania. Smartfon, tablet czy telewizor to tylko narzędzia, – my decydujemy, czy użyjemy ich do dobrych celów, takich jak oszczędność czasu, łączenie się z tymi, którzy są daleko, edukacja czy nawet rozrywka.

SPODOBAŁ CI SIĘ TEN ARTYKUŁ? Wspomóż działania naszej Fundacji. 
Wspieramy chorych, niepełnosprawnych, bezdomnych i opuszczonych.
W imieniu naszych podopiecznych dziękujemy za każdą pomoc!

Autor tekstu: 
Katarzyna Brożyna
Psycholog, wolontariuszka w Środowiskowym Domu Samopomocy w Krakowie
Źródło tekstu: Magazyn "Bonifratrzy w służbie chorym", nr 2/2025, s. 18-19.
Źródło zdjęć: Freepik