Rola wody w organizmie człowieka

Woda to nieodłączny składnik każdej komórki organizmu – stanowi około 50–75% masy ciała człowieka, gdzie jej procentowy udział zależny jest od wieku oraz ilości tkanki tłuszczowej. U osób dorosłych utrzymuje się na poziomie około 60% całej masy ciała, z czego 34% to woda wewnątrzkomórkowa, a 26% – zewnątrzkomórkowa. Największa ilość wody znajduje się w płynach ustrojowych (płynie mózgowo-rdzeniowym, szpiku kostnym, osoczu krwi i mózgu).

Znaczenie nawodnienia organizmu dla codziennej formy i samopoczucia

Woda odgrywa kluczową rolę w zachowaniu równowagi płynów ustrojowych. Pełni funkcję rozpuszczalnika i przekaźnika składników odżywczych oraz produktów przemiany materii, reguluje temperaturę ciała poprzez procesy pocenia i parowania, uczestniczy w trawieniu, zapewnia odpowiednie środowisko dla reakcji metabolicznych. Odgrywa także istotną rolę w procesach wydalania, umożliwiając prawidłowe funkcjonowanie nerek, hamując procesy gnilne w jelicie cienkim, pobudzając perystaltykę jelit. Chociaż woda nie jest składnikiem odżywczym, powinna być utrzymywana na stałym poziomie – jej 10% niedobór w stosunku do masy ciała powoduje niewydolność fizyczną i psychiczną, a utrata 20% prowadzi nawet do śmierci. Dorosły człowiek bez wody pitnej może wytrzymać jedynie 3–5 dni. Zbyt niską ilość wody w organizmie zauważa się już po kilkunastu godzinach. Następuje wówczas wysychanie błon śluzowych, naruszające naturalną, przeciwbakteryjną oraz przeciwwirusową barierę ochronną. Przewlekła, niedostateczna podaż wody prowadzi do częstych, nawracających infekcji dróg moczowych, kamicy nerkowej, niewydolności nerek, skurczy mięśni związanych z zaburzeniami elektrolitowymi, utraty przytomności. U osób starszych konsekwencją niedoboru płynów jest zwiększona gęstość krwi, co podwyższa ryzyko udaru lub zawału serca.

Jak pić, aby się nawodnić?

W wyniku przebiegu procesów fizjologicznych dzienne straty wody w organizmie wynoszą 2–3 litry, dlatego tyle samo należy jej dostarczyć w ciągu dnia. Prawidłowe nawodnienie warto rozpocząć od samej techniki, tj. spożywania płynów małymi łykami. Wypijanie jednorazowo dużej ilości wody obciąża nerki, przy czym jej większość zostaje od razu wydalona. Dobrym sposobem jest podzielenie dziennej racji płynów na szklanki oraz przyjmowanie ich w regularnych odstępach czasu (najlepiej pomiędzy posiłkami, w odstępach od 30 do 120 minut). Obok wody w nawodnieniu pomogą świeże soki, napoje na bazie soków, koktajle warzywne i owocowe z dodatkiem wody mineralnej, domowe kompoty, herbaty oraz napary (np. z czystka, lipy, tymianku), a także zupy i buliony. Napoje izotoniczne (np. woda kokosowa) nawadniają organizm efektywniej niż woda, co jest związane z ciśnieniem osmotycznym, które odpowiada płynom ustrojowym w organizmie. Ważną rolę spełniają również wody mineralne – do codziennego spożycia zalecane są butelkowane wody średniomineralizowane, jednak zgodnie z zaleceniami Polskiego Towarzystwa Pediatrycznego nie powinny ich pić dzieci poniżej 3. roku życia. Natomiast wody wysokomineralizowane dedykowane są głównie osobom o wysokiej aktywności fizycznej. W przypadku korzystania z wody wodociągowej warto zaopatrzyć się w filtry oczyszczające. Źródłem wody w diecie są także produkty spożywcze, m.in. warzywa, owoce, mięso, nabiał. Włączenie do codziennego jadłospisu warzyw i owoców bogatych w wodę, takich jak arbuz, ogórek, melon, truskawki, to dobry sposób na nawodnienie organizmu. Uważa się, że woda pobrana z pożywienia stanowi ok. 50% całkowitej ilości płynów przyjmowanych w ciągu dnia.

Rola wody w utrzymaniu zdrowej skóry

Woda odgrywa kluczową rolę w utrzymaniu zdrowej skóry. Pomaga w jej nawilżeniu, oczyszczaniu, poprawie elastyczności, regulacji temperatury, transporcie substancji i redukcji zmarszczek. Odpowiednie nawodnienie pomaga w utrzymaniu sprężystości włókien kolagenowych i elastynowych, dzięki czemu nawilżona skóra jest mniej podatna na powstawanie zmarszczek. Woda to również nośnik substancji niezbędnych dla zdrowia skóry, umożliwiający transport składników odżywczych, tlenu i innych substancji.

Odpowiednie nawodnienie a układ nerwowy

Najnowsze badania skupiają się na wpływie odwodnienia na funkcje kognitywne. Okazuje się, że niedobór wody sięgający zaledwie 1% przyczynia się do spadku zdolności psychoruchowych, koncentracji oraz pamięci krótkotrwałej. Dzieje się tak, ponieważ mózg jest w 73% złożony z wody – układ nerwowy wykazuje szczególną wrażliwość na zmiany w poziomie nawodnienia organizmu. Nawet niewielkie odwodnienie sprawia, że przesyłanie danych pomiędzy neuronami i innymi komórkami nerwowymi staje się utrudnione. Prawidłowa podaż płynów wspiera utrzymanie odpowiedniego poziomu elektrolitów, co jest kluczowe dla przewodnictwa nerwowego i regulacji procesów neurologicznych.

Jak stworzyć nawyk regularnego picia wody?

Wiele osób zmaga się z trudnością uczynienia nawykiem regularnego picia wody. Poniżej przedstawiono kilka prostych, ale skutecznych strategii, które pomogą w osiągnięciu tego celu:

→ Stały dostęp: umieść butelkę wody w zasięgu wzroku, w miejscu, gdzie przebywasz najczęściej (widząc ją, łatwiej o niej pamiętać).

→ Czas na nawodnienie: śledź spożycie wody, rysując na butelce podziałki z godzinami, co pozwoli na regularne kontrolowanie ilości wypijanej wody.

→ Picie przez słomkę: wybierz tę metodę, aby picie wody było bardziej przyjemne i komfortowe.

→ Dodatki smakowe: jeśli woda wydaje się nudna, dodaj do niej przykładowo kilka kostek lodu z listkami mięty.

→ Korzystaj z każdej okazji: gdy tylko masz okazję, sięgaj po wodę. Dzięki temu nawyk automatycznie przerodzi się w codzienną rutynę.

→ Przypominajka: skorzystaj z aplikacji mobilnej, która będzie przypominała Ci o potrzebie nawodnienia, nawet w najbardziej zapracowanych chwilach dnia. Jeśli nie preferujesz korzystania z aplikacji, możesz pozostawiać w różnych miejscach karteczki z przypomnieniem.

Zalecane dzienne spożycie wody

Zgodnie z zaleceniami dorosły człowiek powinien spożywać dziennie 25–35 ml wody na kilogram masy ciała. Wartości te mogą się różnić w zależności od czynników zewnętrznych (temperatura, wilgotność powietrza, rodzaj przyjmowanego pokarmu oraz zwiększona aktywność fizyczna). Istnieją sytuacje, w których wskazane jest zwiększenie podaży płynów, takie jak intensywna praca fizyczna, choroba (podwyższona temperatura ciała, biegunka, wymioty), wysokie spożycie błonnika, ciąża oraz laktacja (zaleca się spożycie 2,7 litra wody dziennie). Także wyższa wartość energetyczna diety oraz udział składników odżywczych ma wpływ na zapotrzebowanie organizmu na wodę. Na przykład dieta bogata w białko może zainicjować zwiększoną podaż płynów, podczas gdy dieta obfita w węglowodany – zmniejszać potrzebę spożycia wody, zapobiegając tworzeniu się ciał ketonowych, które muszą być usuwane z organizmu przez mocz. Przyjmowanie pokarmów o dużej zawartości błonnika zwiększa stratę wody z kałem. Sód obecny w solonej żywności wywołuje pragnienie i konieczność picia płynów, co jest kluczowe dla utrzymania równowagi sodowej w organizmie. Kofeina zawarta w niektórych napojach zwiększa ilość wydalanego moczu, co również skutkuje zwiększonym zapotrzebowaniem na wodę.

Jak zwiększyć spożycie wody u osób, które nie lubią pić czystej wody?

Niektórym osobom picie czystej wody może sprawiać trudność i to właśnie dla nich istnieją alternatywne metody i napoje, które opisano poniżej:

• Napoje z dodatkami: woda z dodatkiem plastrów cytrusów, ogórka czy świeżych owoców z dodatkiem lodu; herbaty ziołowe lub owocowe bez dodatku cukru.
• Przyzwyczajenie do picia wody: eksperymentowanie z różnymi rodzajami wody - warto wypróbować wody różnych producentów, dodatki do wody: warzywa (świeże plasterki ogórka), owoce (jagody, maliny, truskawki, cytryna, pomarańcza).
• Schłodzenie wody - woda lepiej smakuje schłodzona, dlatego eksperymentowanie z różną temperaturą, np. poprzez dodanie lodu, może przynieść dobre rezultaty.
• Regularność - nawyk picia wody sprzyja jej regularnemu spożywaniu, nawet jeśli na początku nie sprawia to przyjemności.

Nawodnienie organizmu ma istotne znaczenie dla zachowania zdrowia i dobrego samopoczucia. Konieczne jest kształtowanie nawyku picia wody już od okresu niemowlęctwa, również w celu prewencji nadwagi i otyłości.

SPODOBAŁ CI SIĘ TEN ARTYKUŁ? Wspomóż działania naszej Fundacji. 
Wspieramy chorych, niepełnosprawnych, bezdomnych i opuszczonych.
W imieniu naszych podopiecznych dziękujemy za każdą pomoc!

Autor tekstu: Jolanta Krzyżanowska
Źródło tekstu: Kwartalnik "Bonifratrzy w służbie chorym", nr 2/2024, s. 22-23.
Żródło zdjęć: Freepik.